T-Virus
مشرف
الابراج :  الأبراج الصينية : 
عدد المساهمات : 595
نقاط : 1657
مشكور : 42
تاريخ التسجيل : 05/03/2010
 |  موضوع: معلومات تهم لاعب كمال الأجسام  الأحد مارس 14, 2010 12:45 am | |
| معلومات تهم لاعب كمال الأجسام
هل قرفصاء سميث كافية
إن معظم الرياضيـين التقليديـين من حاملي الأوزان المميتة يؤمنون بأن تمارين القرفصاء تمثل الفرصة الذهبية التي لابد من أستغـلالها من خلال تدريبات الأوزان وكمال الأجسام ، وبصورة دائمة لا تتغير مهما كانت التنويعات التدريـبية ، ومن هذه التمارين : القرفصاء على آلة سميث ولكن هل يمكنك أن تؤدي عملا رائعا بأستخدام آلة " سميث ؟ أعلن الباحثون في المؤتمر الدولي للقوة واللياقة الذي أقيم منذ وقت قريب ، ونشرت فعالياته في بحث بجريدة القوة واللياقة أن اللاعبين يستطيعون تحقيق ذلك بالفعل .
وتوصلت جماعة من باحثي جامعـة ميامي إلى وجود أختلافات في نموذج " emg "( الذي يعـرض النشاط العضلي ويظهره ) لتدريب الظهر بالأسلوب المعتاد ، ولتمرين القرفصاء على آلة سميث قام تسعة من حاملي الأثقال المحترفين بأداء عشرة تكرارات لنوعين من تمارين القرفصاء بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد التقليدي ، كما قام الباحثون بقياس درجة النشاط في مجموعة متنوعة من العضلات التي تتسم بأنخفاض مستوى الإفراط ، وقد أظهرت كلتا العضلتين : عضلة القصبة الأمامية ( تقع في مقدمة أسفل الساق ) وعضلة بطن الساق الخلفية ( تقع في السمانة ) أجتهادا كبيرا في أداء تمرين قرفصاء الظهر ، وكما هو من المفترض حدوثه في تمرين قرفصاء سميث وبعيدا عن ذلك فقد لاحظ الباحصون وجود أختلاف طفيف في نماذج النشاط ما بين التمرينين وقد دون الباحثون ملاحظاتهم فيما يلي : تشير النتائج إلى تتحكم العضلات في حركة الجذع ويتماثل نموذج حركة مفصلي الفخذ والركبة ، أثناء أداء النمط التقليدي من تمارين القرفصاء بأستخدام الأوزان الحرة ، وكذلك القرفصاء على آلة سميث وذلك عند أستخدام أوزان متناظرة الثقل كما أضافوا أن العضلات تتحكم في حركة الكاحل حين يزداد نشاطها عند أداء القرفصاء التقليدي فيما يقابل قرفصاء سميث ، والذي قد يعكس تقليل الحاجة إلى تحقيق الاستقرار في الكاحل أثناء أداء قرفصاء سميث ومن ثم فإذا كان قرص وزن القرفصاء غير متاح أو إذا أردت أن تضفي بعض التغيـيـرات على برنامجك التدريبي ن يمكنك أستهداف عضلات الكوادريسبس ، وباطني الركبة والردفين بأستخدام آلة سمث .
الأنسولين وعـدم ممارسة الأنشطة الحركية :
إن معظم مسببات الإصابة بمرض السرطان تبقى سرا غامضا ، ولكن علماء المعـهد الأمريكي لأبحاث السرطان يعلنون في الوقت الحالي أن زيادة الوزن والامتناع عن أداء الأنشطة الحركية يرفع من نسبة التعرض للإصابة بالسرطان ، وذلك لأن الجسم يفرز كميات كبيرة من الأنسولين ، ومركبات النمو الأخرى ومن ثم فإن تعرض بعض الخلايا لكميات كبيرة من هذه الإفرازات على مدى فترات مطولة قد يجعلها تبدأ في إعادة عملية الإنتاج بسرعة شديدة ، مما يتيح الفرصة لحدوث خلل في العملية الفسيولوجية داخل الجسم ومن أمثال ظهور هذا الخلل يكون حدوث تبديل عشوائي في الأداء الوظيفي لكل طرف من أطراف هذه العملية ، مما يؤدي بعد ذلك إلى الإصابة بالسرطان إن التحول الفجائي للدراسات إلى التركيز على دور الأنسولين في الإصابة بأمراض السرطان ، يرجع إلى ذلك البحث الذي توصل إلى أن مقاومة الأنسولين ، والإفراط في إفرازه قد يكون له علاقة بالعديد من أمراض السرطان ، والإصابة بها حيث إن مقاومة الأنسولين في العديد من الأشخاص قد تسبب عن زيادة في وزن الجسم وهبوط في الأداء الحركي ، والذي أثبت أنه قد يؤدي إلى إفراط الغدد في إفراز الأنسولين.
تمرين ضغط الساقين :
على الرغم من أن " هرقل " قد يكون أول لاعب كمال أجسام في التاريخ ، فلا يمكن أن ننسى فضل " أسحق نيوتن " مع الامتنان الشديد لشجرة التفاح التي كان يستظل بظلها أنذاك في التوصل إلى حقيقة تأثير قوى الجاذبية الأرضية على الأوزان نقدم الشكر لـ " نيوتن " على قانونه الثاني للجاذبية ومفاده معرفتنا بحقيقة أنه إذا أنزلق الوزن لأعلى بزاوية ميل معينة بالارتكاز على رصيف صلب غير قابل للحركة مثل سطح جهاز ضغط الساقين فإن القوة المضادة التي تضغط على الوزن تنفصل عن قرص الوزن بأكمله لتصبح جزءا من الوزن نفسه الذي يتحرك عكس أتجاه حامل الوزن ويمكن تقدير هذه النسبة عن طريق ضرب عدد مرات ضغط الساقين في جيب الزاوية التي تحرك من خلالها الوزن مع أفتراض أن ضغط الساقين لا يتم على سطح قابل للاحتكاك ومن ثم ، فإنك لو زلقت ثقلا وزنه 500 رطل بأستخدام ساق واحدة بزاوية 45 درجة من الأرض ( ويساوي جيب الزاوية 0.7 ) فسيكون عليك بذل جهد يزيد على حوالي 325 رطلا من القوة فقط لإتمام الرفعة ويعد ذلك سببا كافيا لتقدير حاملي الأثقال القدامي الذين لا يزالون يؤدون تمرين ضغط الساقين العكسي بأستخدام كمية مميتة من الأوزان الحرة .
أحذر هذه الإصابات :
ما هي أكثر أجزاء الجسم عرضة للإصابة بالجروح حين يتم أداء تمارين رفع الأثقال دون حذر ؟ سوف يرى أطباء جراحة التقويم والتجبير أن هذه الأجزاء من الجسم هي عضلة الرسغ الدوارة ، والعضلة القطنية ، أما أطباء وحدات الإصابات الطبية فسوف يشيرون إلى الأصابع طبقا لما ورد في مجلة " جورجياتيك " للطب والأداء الرياضي الطبية فإن الإصبع يمثل أكثر المناطق عرضة للإصابة بجروح خطيرة كما هو مقيد في سجلات عيادات المتشفيات ومن بين سجلات الحالات الطارئة نجد نسبة 14 % من إصابات الأصابع ، 13 % من إصابات أسفل الجذع ، 10 % لكل من إصابات أعلى الجذع والكتفين وأصابع القدم وبالطبع فإن هذه هي أنماط الإصابات العرضية ، وليس ذلك النمط الذي يستمر على المدى الطويل .
ما هو الدرس المستفاد ؟ مع المداومة في أتباع الأداء الجيد لكل تمرين ، عليك بأتخاذ حذرك عند إضافة أقراص الوزن إلى البار ، أو إزالتها عنه ، وأيضا عند إعادة الدمبل إلى قرص الوزن إن هؤلاء المتدربين منكم الذين يؤدون تدريباتهم في المنزل ، وفي وجود الأطفال الصغار ، عليهم أن يحرصوا على وضع الأوزان بعيد عن متناول الأطفال بعد الانتهاء من التدريب .
مجموعات التمارين المضاعفة :
إذا كنت تحاول زيادة كتلتك العضلية حجما وقوة يمكنك أستخدام وزن يمثل تقريبا نسبة ما بين 65 % - 80 % من أعلى وزن تستخدمه وقم بأداء مجموعات مضاعفة لتمارين متنوعة ، مع السماح لنفسك بفترة راحة لا تقل عن 60 ثانية ، ولكن لا تزيد على 120 ثانية ما بين المجموعات إذا أستطعت أن تصل 12 تكرار بنجاح على مدى ثلاث مجموعات ، يمكنك أن تزيد ثقل الوزن .
نصيحة سريعـة :
حاول أستخدام ساعة لايقاف "" ميقاتية " لتحديد أوقات الاسترخاء ما بين المجموعات
هل تداوم على قياس قدرتك ؟
إليك مقايـيس البطل " أرنولد شوارزينجر "
الطول : 185 سنتيمترا .
الوزن : 235 رطلا .
قطر الذراعين : 22 بوصة .
الصدر : 52 بوصة .
الخصر : 34 بوصة .
الفخذان : 28.5 بوصة .
السمانة : 20 بوصة .
أنقذ عضلاتك :
ما هي الأولوية التي لا شيء قبلها عند لاعب كمال الأجسام . إلى جانب بناء كتلة عضلية ، فقد تكون الأولوية هي الحد من أستهلاك الجسم للأنسجة العضلية وأستخدامها كوقود إن الطاقة التي يكون الجسم في حاجة إليها بعد أنتهاء التدريب والمشروبات والمأكولات المعلبة لإحلال الأحماض الأمينية قد تكون السبب في ذلك ، طبقا لما ورد في إحدى المقالات التي كانت تناقش التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية منذ فترة قريبة ، والتي تم نشرها في الجريدة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتدريب وقد أورد الباحثون في هذا البحث انه بينما لا تستطيع الأحماض الأمينية أن تقوم بوظيفة مصادر الطاقة الرئيسية في ظل الظروف الطبيعية ، ولكن بأمكانها توفير نسبة معتدلة ولكنها فعالة من الطاقة المستهلكة أثناء التدريب تتراوح بين 3 % - 6 % وقد تزداد هذه النسبة فتصل إلى 10 % حين تكون نسبة الكربوهيدرات محدودة ولسوء الحظ ، فإن الفائض من البروتين داخل الهيكل العضلي يجعل من الأنسجة العضلية المصدر الأول للوقود المستهلك ومع أستمرار الأبحاث التي تتم لإختبار معوضات الأحماض الأمينية ، فإن هذا الدليل يشير إلى أن تناول معوضات الأحماض الأمينية أثناء التدريب أو بعده مباشرة ، قد يساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية من التفتت مما يمنحك فرصة لمراجعة قائمة أولوياتك .
الحفاظ على البصر :
إذا كنت تسعـى وراء بعض الوسائل للحد من إمكانية التعـرض للإصابة بالضمور البقعي وهو العرض الذي أدى للإصابة بالعمي عند الامريكيـين الذين تعدوا الخامسة والخمسين من عمرهم عليك بتجريب التركيز على تناول معوضات الفيتامين أعلن الباحثون في معهد أمراض العيون القومي أن الأشخاص في المرحلة قبل المتوسطة من الإصابة بالضمور البقعي ، الذي يرتبط بالشيخوخة قد أستطاعوا تقليل إمكانية تطور الأعراض حتى لا تتحول إلى حالة مرضية متقدمة بنسبة 25 % وذلك عن طريق المعالجة بجرعات كبيرة من مركبات فيتامين ج - c وفيتامين هـ - e وبيتا كاروتين ن والزنك . أشار الباحثون إلى أنه بينما لا تمثل هذه العناصر الغذائية في حد ذاتها علاجا للمرض ، فإنها في نفس الوقت تلعب دورا رئيسيا في المعاونة على إبطاء او تأجيل تطور الحالة المرضية إذا كانت سنك قد تعدت الخامسة والخمسين ، فأخضع لفحص طبيب العيون لتحديد ما إذا كنت عرضة للإصابة بالضموؤ القعي وإذا تأكدت من ذلك فأستشر إخصائي أمراض العيون ما إذا كان تناول معوضات الأكسدة والزنك قد يساعد في مثل حالتك .
نصيحة مهمة :
هل تخشى من طهي السمك بطريقة قلية النضج ؟ يمكنك قياس كثافة أي قطعة من قطع الفيليه عند اعلى نقطة كثافة ، ثم القيام بطهيها لمدة توازي عشر دقائق لكل بوصة . ولن يهم الاختلاف في طريقة الطهي سواء كان السلق أو الشي أو الطبخ أو ما إلى ذلك .
هجوم الأكلات السريعة :
اليوم ، أصبح ثلاثة أشخاص من بين كل أربعة يتناولون ما لا يقل عن وجبة واحدة سريعة كل يوم ، إن تناول هذه الأكلات الخفيفة على مدى ساعات النهار يساعدك على سد جوعك قليلا ، أو يجنبك تناول المزيد من الطعام في أوقات الوجبات وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول هذه الأكلات يؤدي إلى حد من عدد السعرات الحرارية في الوجبة الكاملة التي تلبها ويمكن أعتبار تناول الوجبات الخفيفة من وقت لأخر واحدا من الأساليب الفعالة لإنقاص وزن الجسم ولكن في حالة واحدة إن حافظت على المعدل المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، ولم تزد عليه ومن اجل أن تستمتع بوجباتك الخفيفة مع الحفاظ على برنامجك الغذائي الصحي ، يمكنك أتباع الإرشادات التالية :
كن مستعـدا :
إن تناول الوجبات الخفيفة غالبا ما يكون سلوكا عفويا حين يهجم الجوع المفاجئ حافظ على تناول الأطعمة الصحية حتى يتسنى لك الاختبار الصحيح حين تهجم عليك الرغبة في تناول وجبة سريعة .
أختر طعاما طبيعيا :
تجنب الوجبات السريعة التقليدية مثل رقائق البطاطس المحمرة والبسكوت ، وذلك عن طريق اختيار أطعمة طبـيعية بدلا من الصناعة إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس المحمرة ، فتناول بدلا منها البطاطس المطبوخة ، أو كوبا من الزبادي قليل الدهون ، أو الخالي من الدهون بدلا من الأيس كريم .
أحذر خدعة الأطعمة الخالية من الدهون :
إن الأطعمة الخالية من الدهون او التي تحتوي على نسبة قليلة منها تحتوي من جهة أخرى على كم مرتفع من السعرات الحرارية من السكر ، والصوديوم . أقرأ التعليمات على الغلاف الخارجي بحرص .
تحكم في كميات الطعام :
نظم أعداد السعرات الحرارية عن طريق تحديد حجم الوجبة السريعة بدلا من تناولها بمجرد ان تخرجها من علبتها .
أستمر في التدوين :
دون ما تأكله يوميا حيث سيساعدك ذلك على رؤية مصدر سعراتك الحرارية بوضوح ، ومن ثم تستطيع التعديل فيها بسهولة .
حقائق عن الكولسروم :
إن الكولستروم أو " اللباء " وهو أول الحليب في النتاج الذي يخرج من ثدي الأم على مدى يومين أو ثلاثة بعد الوضع قبل أن يبدأ الإرضاع الفعلي ، يكون غنيا بعناصر النمو ، والأجسام المضادة ، ومركبات البروتين عالية الجودة وفي الأساس يعد " الكولستروم " غذاء الطبيعة الخارق للعادة والذي تم تصميمه خصيصا لزيادة القوة المناعية للطفل ، وكذلك زيادة معدل نموه بحيث يبلغ أقصى درجة من السرعة في الأسابيع الأولي من الولادة ولان الأشخاص الناضجين لا يستطيعون أمتصاص الأجسام المضادة أو الهرمونات البنائية ، فإن " الكولستروم " الذي يوجد في الحليب البقري يمثل مصدرا أساسيا للبروتين الغذائي والبـبتـيد النشيط وقد توصلت إحدى الدراسات إلى ان " الكولستروم " يعمل على زيادة نسبة الهرمون البنائي " ig f - 1 " عند الرياضيـين الذين يتسمون بقدرات عالية ، بينما تنفي مجموعة من الدراسات الأخرى ذلك . في حين أن النقطة التي تثير الاهتمام هي أن " الكولستروم " يمكن أن يساعد الرياضي على أداء تدريبات القفز والجري لمسافة عشرة كيلو مترات إذا ما تم تناوله على مدى فترة طويلة بما يكفي ( 60 جم يوميا لمدة ثمانية أسابيع ) ، حتى مع أفضل الرياضيـين وفي دراسة أخرى ، تناول مجموعة من الرجال والنساء الذين يمارسون النشاط الرياضي مقداء 20 جم يوميا من كل من مصل الحليب والكولستروم ، مع الحفاظ على ممارسة التدريب على مدى ما لا يقل عن ثلاث مرات أسبوعيا ، لم يحقق الكولستروم تحسنا في الأداء بصورة أفضل مما حققه مصل الحليب ، ولكنه من ناحية اخرى حقق نجاحا في عملية أكتاسب مزيد من العضلات فقد أكتسب عينات البحث 3.3 رطل من العضلات لكل فرد على مدى ثمانية أسابيع .
طريقة الاستخدام :
يمكن تناول الكولستروم في كبسولات أو هيئة مسحوق . وعلى الرغم من أنه لم يتم أختبار ذلك من خلال دراسة تفصيلية فإن من المرجح أن تقسيم الجرعة إلى نصفين يتم تناولهما على مرتين يوميا قد يكون أفضل من تناول الجرعة اليومية كاملة ، وفي وقت واحد .
الجرعة :
إن آخر ما توصلت إليه الأبحاث أنه قد يكون من الضروري تناول 20 - 60 جم من الكولستروم يوميا في خلال ما لا يقل عن شهر حتى تتحقق النتائج المرجوة ، ويتكلف ذلك في أغلب الأمر ولسوء الحظ 0.30 دولار لكي جم ( بما يوازي 6 دولارات 18 دولارا في اليوم على حسب الكمية الموصى بها في الدراسة ) ومن ثم فغن تناول 4 جم في اليوم هو ما يوصي به الباحثون .
نبذة مختصرة عن الكولستروم :
هو النتاج الأول من اللبن الذي تنتجه البقرة بعد الولادة ، ويكون غنيا بالأجسام المضادة ، والبـبتيد ، والهرمون البنائي igf - 1
قد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى نتائج سريعة في الأداء الرياضي ، وكذلك زيادة الكبلة العضلية بمرور الوقت ، حتى في الرياضيـين ذوي القدرات العالية .
يزود الجسم بالبـبتيد النشيط بنسبة تفوق ما يحقق مصل الحليب والبروتين عالي الجودة .
تمرين البطن :
حتى تقوم بتمرين عضلات البطن المستقيمة بطريقة فعالة من خلال حركة الطحن ، عليك بالتركيز الشديد على وضع كل جزء من أجزاء العمود الفقاري بما أن حركة التمدد والاستطالة في الفقرة القطنية هي جوهر تمرين الطحن ، عليك ان تناضل من أجل تحقيق أنتظام حيادي للفقرات الأخرى من العمود الفقاري على وجه الخصوص ، عليك ان تتجنب حدوث تمدد إجباري في الفقرة العنقية ، إن هذا الوضع لا يكون خطيرا فقط لأنه يجعلك عرضه للإصابة بجروح خطيرة بسهولة ، ولكنه أيضا يحد من فاعلية التمرين وكما يظهر في صورة ( ب ) فإن تشابك الأصابع خلف الرأس يسبب نزعة الجسم للجذب للأمام على الرأس والرقبة ، مما يجبر الذقن على الضغط فوق الصدر ويسبب ذلك جذب المرفقين للأمام مما يشير إلى احتماليه أن قوة الدفع المتعلقة بالتوتر العضلي مطلوبة لإتمام التمرين .
حين يتم أداء التمرين بالأسلوب الصحيح ، فإن طحن البطن يتميز مجال حركي قصير نسبيا حين يحدث الانقباض فإن عضلات البطن المستقيمة تعمل على جذب القفص الضلعي لأسفل باتجاه الفخذين وبينما يتمدد الجزء السفلي من العمود الفقاري للتكليف مع هذه الحركة ، فإن الجزء العلوي منه يجب أن يبقى في وضع محايد حتى يمنع قدرا من المقاومة ضد العضلات التي يتم تدريبها ، ويقلل من الضغط على الرقبة في صورة ( أ ) أستطاع الرياضي أن يحقق هذه العناصر عن طريق الحفاظ على وضع محايد للرأس ، مع تثبيت النظر على بقعة امامية على الحائط أو السقف تبقى هناك مسافة ما بين المرفقين ، وتظل أصابع اليدين تدعم وضع الرأس دون ضغط ويؤكد توافر هذه العناصر على أن العضلات الداعمة في رقبتك وأعلى ظهرك لا تجذب الانتباه المطلوب للتركيز على إجهاد العضلات المستهدفة عضلات البطن
المحترفون يجيبون عن أسئلتكم الرياضية :
س : لقد داومت على تمرين عضلات بطني بأداء كثير من التكرارات مع أستخدام أوزان خفيفة نسبيا كل يوم ويوم وقرأت اللاعبين المحترفي يقومون مرة واحدة فقط كل أسبوع كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بتدريب عضلات البطن ، إذا أردت الحصول على نتائج سريعة فيما يخص تقاسيم العضلات ، وفي نفس الوقت دون الإفراط في التدريب ؟
ج : يجيب عن هذا السؤال بطل أبطال بطولة "npc " القومية لعام 2000 " فيكتور مارتينز " .
إن عضلات بطنك تشبه أي عضلات أخرى في جسدك ، إذا ما قمت بتدريبها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو مارست معها مزيدا من تمارين المقاومة ، سوف تحقق زيادة في بنائك العضلي ، ويزداد حجم عضلاتك ، وفي حالة تدريب البطن سيصير بطنك أكثر كثافة حاول التركيز على تدريب عضلات بطنك مرتين في الأسبوع ، وتجنب أستخدام أوزان خفيفة جدا ، أو عدم أستخدام اوزان على الإطلاق أما في الأيام الأخرى ، فيمكنك فقط إثارة عضلات بطنك عن طريق قبضها للداخل أثناء أداء التدريبات الخاصة بأجزاء الجسم الأخرى ، ليس من المسموح لك أن تقوم بأداء التمرينات العادية بطريقة خاطئة ، مثل تمارين رفع الساقين ، والطحن ، والطحن بالكابل أنا نفسي أستخدم فيه أوزانا إضافية في تمارين البطن يكون عند أداء تمرين الطحن بالكابل .
وعدم رؤيتك للتقاسيم في عضلات بطنك لا يعني بالضرورة عدم وجود تقاسيم في الحقيقة إن دائرة الخصر تميل لتخزين الدهون وأمتصاص الماء أتبع نظاما غذائيا وتجنب من خلاله كثرة الدهون والصوديوم حتى تساعد تقاسيم عضلات بطنك على الظهور بوضوح .
س : لقد تعديت الخامسة والثلاثين من عمري ، ولازلت أهوى ممارسة التدريبات الرياضية ، وفي الوقت الحالي ، أداوم على أداء جلسة تدريبية كاملة على مدى ثلاثة أيام ، ثم أخصص اليوم الرابع بأكمله للراحة والاسترخاء وبعد ذلك أتدرب على مدى يومين وأرتاح على مدى اليومين التاليـين كيف يمكن معرفة إذا ما كنت أفرط في التدريب أم لا ؟ وإذا كنت مفرطا فما هي التعديلات التي على إدخالها على برنامجي التدريبي ؟
ج : يجيب عن هذا السؤال بطل الاتحاد الدولى لكمال الأجسام المحترف " داريم تشارلز " .
بالنسبة لي ، ليس هناك ما يسمى بالإفراط في التدريب ولكن هناك ما يسمى بـ الحد من الوقت اللازم للتعافي مهما كان الجهد المبذول في التدريب ، فلابد أن تنال عضلاتك ما يكفيها من الوقت لإتمام عملية التعافي حتى تصبح قادرة على ممارسة النشاط البدني مرة أخرى ، وبصورة عامة ، تحتاج المجموعات العضلية صغيرة الحجم غلى 48 ساعة للراحة ، وتحتاج المجموعات كبيرة الحجم إلى 72 ساعة وتعد درجة الشد العضلي واحدة من العناصر التدريبية المتغيرة التي تؤثر في هذه العناصر الأساسية الثابتة إذا كنت تمارس التدريب بدرجة عالية من الشد العضلي ، فإن جسدك سيكون في حاجة لمزيد من الراحة وإليك القاعدة الأساسية ، ركز أهتمامك على أستجابات جسدك ، ثم قم بالتعـديلات التي تسمح بإتاحة مزيد من الوقت المخصص للراحة على سبيل المثال ، إذا كانت العضلة التي تقوم بتدريبها لايزال بها بعض الآلآم من الجلسة السابقة المخصصة لتدريبها ، أو إذا وجدتها عرضة للإصابة بسهولة ، فأنت في حاجة لمزيد من الوقت للتعافي .
من الممكن أن تمارس التدريب في الصباح والمساء مثلما يفعل بعض الأبطال المحترفين وذلك إذا كان كل ما تفعله أثناء أوقات الراحة هو الاسترخاء وتناول الطعام ولكن إذا كنت تمارس التدريبات على مدى ثماني ساعات أو أكثر في اليوم الواحد ، فأنت في حاجة إلى مزيد من الراحة والاسترخاء ، حيث إنك ترغب في أستعادة قواك الجسدية لمارسة حياتك اليومية .
| |
|
